Deel 1: Ben jij al aan het trainen voor de Rotterdam Marathon?

Het is alweer februari, dus we gaan in de richting een van de grootste sportevenementen van Nederland. We hebben het over de marathon van Rotterdam. Ben jij al aan het trainen?

Wist je dat de algemene regel voor het opbouwen van trainingen maximaal 10% is? Deze tien procent kan betrekking hebben op de trainingsfrequentie, trainingsintensiteit en/of trainingstijd. Dit betekent dat je de trainingen als volgt zou kunnen opbouwen wanneer je bij aanvang 5km op het gewenste tempo kunt lopen:

*Training nummer*	1	2	3	4	5	6	7	8	9	10	11	12	13
*Aantal km*	5,50	6,05	6,65	7,32	8,05	8,86	9,74	10,72	11,79	12,97	14,27	15,69	17,26

*Training nummer*	14	15	16	17	18	19	20	21	22	23	24	25	26
*Aantal km*	18,99	20,89	22,97	25,27	27,80	30,58	33,64	37,00	40,70	44,77	49,25	54,17	59,59

Zoals je in de bovenstaande tabel kunt zien, heb je op deze manier 23 trainingen nodig om boven het uiteindelijke doel in kilometers uit te komen.

Wil je weten wat met deze 10 procent regel je volgende afstand moet zijn? Vermenigvuldig dan het aantal kilometers dat je de laatste keer gelopen hebt met 1,1!

Waarom de 10 procent regel?
Om je uithoudingsvermogen te verbeteren (bijv. om uiteindelijk een langere afstand of sneller tempo te rennen) moet je zogenoemde ‘overload’ creëren. Dit doe je door het aantal trainingen te verhogen of je training elke keer wat intensiever of langer te maken. Om het lichaam de mogelijkheid te geven te kunnen herstellen van de ‘overload’ moet deze niet te groot zijn, 10% is daarbij een veilige marge.

Let op, wanneer je veel traint, neem tussendoor voldoende rust om zo je lichaam te laten herstellen van de inspanning. Eet daarnaast zowel tijdens als voor en na de trainingen de juiste voeding.

Kijk hier voor de beste voeding voor tijdens de training en voor het herstel.