Een marathon lopen vraagt niet alleen om maandenlange training, maar ook om een slimme voedingsstrategie. Met een goed plan voorkom je de man met de hamer en haal je het meeste uit je prestatie. Hieronder lees je hoe je stap voor stap je voeding plant voor voor, tijdens en na je marathon.

Voor de marathon: koolhydraten stapelen

De voorbereiding begint al in de dagen voor de race. Probeer je maaltijden te richten op voldoende koolhydraten zoals pasta, rijst, brood en fruit om je glycogeenvoorraden op te bouwen. De avond voor de marathon kies je voor een lichte, koolhydraatrijke maaltijd zonder te veel vet of vezels om je maag rustig te houden.

Ontbijt op de dag zelf

Op de ochtend van de marathon eet je 2 tot 3 uur voor de start een licht verteerbaar ontbijt. Denk aan wit brood met jam, havermout met banaan of een lichte muesli met yoghurt. Drink hierbij water of een isotone sportdrank om gehydrateerd aan de start te verschijnen.

Vlak voor de start

Een halfuur voor de start kun je nog een kleine snack nemen zoals een banaan, een energiereep of een gel om alvast wat snelle koolhydraten binnen te krijgen. Dit helpt om je bloedglucosespiegel stabiel te houden tot het eerste gelmoment onderweg.

Tijdens de marathon: koolhydraten aanvullen

Een marathon duurt voor de meeste lopers tussen de 3 en 5 uur. Je lichaam kan niet al die energie opslaan, dus je moet onderweg koolhydraten blijven aanvullen. Richt je op 30 tot 60 gram koolhydraten per uur. Dit kan uit energy gels, isotone gels of sportdrank komen.

• - Energy gels: geconcentreerde koolhydraten, combineer met water voor opname en comfort.
• - Isotone gels of drinkgels: kunnen vaak zonder extra water worden genomen en zijn handig bij hardlopen.
• - Sportdrank: vult koolhydraten en elektrolyten tegelijk aan, handig op verzorgingsposten.

Plan je gelmomenten vooraf. Veel lopers nemen hun eerste gel rond 30 tot 45 minuten en daarna elke 30 tot 45 minuten. Probeer dit al tijdens je lange trainingen zodat je maag eraan gewend is.

Hydratatie onderweg

Vergeet niet voldoende te drinken. Tijdens een marathon kun je ongeveer 400 tot 800 ml per uur proberen te drinken, afhankelijk van de temperatuur en je persoonlijke zweetverlies. Gebruik verzorgingsposten slim en probeer kleine slokjes te nemen om maagklachten te voorkomen.

Na de finish: herstel en aanvullen

Direct na de finish wil je je koolhydraten en eiwitten aanvullen voor herstel. Een recovery drink of een snack zoals een banaan met een proteïnereep is ideaal. Zorg ook voor hydratatie met water of sportdrank. Binnen een uur een volwaardige maaltijd met koolhydraten, eiwitten en groenten helpt je spieren verder herstellen.

Conclusie

Een goed voedingsplan voor een marathon bestaat uit een combinatie van voorbereiding, slimme keuze van gels en drank tijdens de race en aandacht voor herstel achteraf. Test je strategie tijdens je lange trainingen zodat je precies weet wat voor jou werkt op de grote dag.

Bekijk alle sportgels en sportvoeding voor je marathon op Wielervoeding.nl >