Bij langdurige inspanning is het cruciaal om je energievoorraad aan te vullen. Koolhydraten vormen hierbij de belangrijkste brandstof. Maar hoeveel moet je precies binnenkrijgen uit je sportdrank – en hoe combineer je dat slim met gels of repen?
Algemene richtlijn: 60 tot 90 gram per uur
Voor inspanningen langer dan 90 minuten geldt de algemene aanbeveling om 60 tot 90 gram koolhydraten per uur te gebruiken. Deze koolhydraten kun je verdelen over verschillende bronnen zoals sportdrank, energy gels en energierepen.
Hoeveel uit sportdrank?
Hoeveel koolhydraten je specifiek uit sportdrank haalt, hangt af van persoonlijke voorkeur, trainingsintensiteit en maagverdraagzaamheid. Voor veel sporters geldt dat sportdrank minstens 30 gram koolhydraten per uur moet leveren bij warm weer of intensieve inspanning.
Een sportdrank zoals GoldNutrition Hydrate H30 bevat bijvoorbeeld 30 gram koolhydraten per 500 ml, met een efficiënte 2:1 verhouding van glucose en fructose. Daardoor worden de koolhydraten beter opgenomen en kun je hogere innames aan zonder maagklachten.
Voorbeeldinname bij 90 gram koolhydraten per uur
- 500 ml sportdrank (30 g)
- 1 energy gel (30 g)
- ½ energiereep of extra gel (30 g)
Of:
- 750 ml sportdrank met 45 gram koolhydraten
- 1 gel met 45 gram koolhydraten
Belangrijk: drink sportdrank altijd verspreid over het uur, in kleine slokjes om de 15–20 minuten.
Waarom is sportdrank zo effectief?
Een goede sportdrank combineert koolhydraten, natrium en magnesium. Hierdoor bevorder je niet alleen de energieaanvulling, maar ook je vochtopname en spierfunctie. Zeker bij inspanning in de hitte of bij veel zweetverlies zijn deze elektrolyten onmisbaar.
Topkeuze bij lange inspanning
Sportdranken zoals GoldNutrition Hydrate H30 of Hydrate Charger H60 zijn speciaal ontwikkeld voor lange ritten en warme dagen. De Charger-variant bevat zelfs 60 gram koolhydraten per portie en extra elektrolyten om spierkrampen te helpen voorkomen.
Conclusie
Hoeveel koolhydraten je nodig hebt uit sportdrank hangt af van je totale behoefte, duur van de inspanning en wat je daarnaast gebruikt aan gels of repen. Zorg dat je minimaal 30 gram per uur uit je drank haalt – en schakel op naar 60 gram bij zware of warme omstandigheden.