Deel 5: De beste eiwit/herstel shakes en repen op Wielervoeding.nl!

Neem jij na een intensieve training een eiwit-shake voor spieropbouw en herstel?
Een verstandige keuze is het zeker maar wist je dat je lichaam maar maximaal 20 gram eiwitten kan opnemen in een uur?

Wat betekent dit gegeven voor het kiezen van de juiste voeding en de momenten waarop je eiwitten zou moeten nuttigen voor het optimale effect?
Dit betekent dat het geen zin heeft om een eiwit-shake te pakken na een training en direct daarachter aan een eiwitrijke maaltijd of kwark te nuttigen (omdat de 20 gram alleen al in de shake zit). Het is natuurlijk wel verstandig om 20 gram eiwitten binnen te krijgen zo kort mogelijk na een intensieve training of het nu in de vorm van een shake of eiwitrijke voeding is.
Daarnaast is het voor ons duuratleten van belang om na een intensieve training niet alleen eiwitten binnen te krijgen maar ook koolhydraten (zoals vorige week beschreven). De positieve effecten van het nuttigen van eiwit in combinatie met koolhydraten zijn namelijk:

- Koolhydraten remmen de eiwitafbraak
- Koolhydraten versnellen de opname van eiwitten (door het aanmaken van insuline)
- De glycogeenvoorraden (zorgen voor energie in spieren) herstellen sneller door koolhydraten

Daarnaast is zoals te zien in onderstaande afbeelding het aan te raden om te zorgen dat iedere maaltijd uit minstens 20 gram eiwitten bestaat, of je nu een intensieve training hebt gehad of niet. Op deze manier behoud je je spieren en verlies je deze niet.

Om spieropbouw ofwel spieruithoudingsvermogen te vergroten is het dus aan te raden het aantal momenten waarop je op een dag eiwitten nuttigt te vergroten, dit kan natuurlijk ook in de vorm van een eiwitrijke snack of tussendoortje.

De conclusie die we hieruit kunnen trekken is dus om het eiwitgebruik over de dag te verspreiden en niet alleen bij het avondeten of na een intensieve training meer dan voldoende eiwitten te nuttigen.